Dieser Beitrag ist ein Transkript meines Videos über Heißhunger. Ich gehe in dem Video auf die wahren Ursachen von Heißhunger ein und zeige dir, wie du diese vermeiden kannst.
Kennst du das, du bist hoch motiviert weil du deinen nächsten Abnehmversuch startest. Du versuchst auf die bösen Kohlenhydrate zu achten.
Du frühstückst richtig gesund ein Müsli mit Obst und Joghurt. Mittags isst du einen Salat und ab dem Nachmittag kämpfst du gegen Heißhunger und weißt nicht, wie du abends den ungesunden Lebensmitteln widerstehen sollst?
Die klassischen Tipps gegen Heißhunger wie:
- Ein großes Glas Wasser trinken
- Kaugummi kauen
- Die Zähne putzen oder was auch immer helfen nicht wirklich?
Wie soll man das bloß langfristig durchhalten? Ich zeige dir, warum du so nicht erfolgreich dein Wunschgewicht erreichst.
Das hat etwas mit deinem Gehirn zu tun hat.
Lerne, was diejenigen richtig machen, die langfristig ihr Gewicht stabil halten und schau dir das Wochenende bis zum Schluss an!
Heißhunger hat jeder mal. Wichtig ist, zu verstehen, woher Heißhunger kommt. Heißhunger entsteht jedes Mal, wenn dein Gehirn zu wenig Energie bekommt.
Um bei dem Abnehmversuch mit Low Carb zu bleiben: Wenn du jetzt zum Frühstück ein Müsli mit Obst isst und dabei circa 50-70g Kohlenhydrate zu dir nimmst, ist das gerade erst einmal die Hälfte dessen, was dein Gehirn pro Tag MINDESTENS benötigt.
Das Problem mit dem Gehirn ist, dass es keine Fette als Energiequelle nutzen kann. Es kann nur Glukose und Ketone als Energiequelle nutzen. Glukose ist der kleinste Baustein von den meisten Kohlenhydraten.
Im Prinzip zerkleinert dein Körper Kohlenhydrate immer so lange, bis nur noch die einzelnen Glukose-Moleküle übrig bleiben. Ausnahme bilden hier Fruktose, Laktose und Maltose, welche jetzt aber unwichtig sind.
Ketone sind Kohlenhydrate, die dein Körper aus Fetten herstellen kann, wenn du im Fastenzustand bist. Dafür darfst du also tagelang keine Kohlenhydrate zu dir nehmen. Auch das spielt hier jetzt keine Rolle, weil es nicht wirklich alltagstauglich ist.
Und wenn du jetzt aber dein Verhalten kontrollieren willst, geschweige auch noch abnehmen möchtest, dann braucht dein Gehirn sogar mehr Energie also sonst. Und gleichzeitig kappst du aber die Energieversorgung deines Gehirns.
Dann wird es quasi unmöglich, deine Ernährungsvorsätze durchzuhalten, geschweige dich zu Sport zu motivieren.
Du musst verstehen, dass Kohlenhydrate wichtig für dein Gehirn sind. Und wenn du zu wenig davon isst, dann ist das die häufigste Ursache von Heißhunger. Klingt ziemlich logisch, oder!
Dein Gehirn hat sich nämlich darauf konditioniert, welche Lebensmittel ihm dabei helfen, am schnellsten wieder Energie zu bekommen. Und deswegen steigt dann auch dein Verlangen nach Süßigkeiten, Chips oder anderen Lebensmitteln, die häufig im Gegensatz zu deinen Zielen stehen.
Schließlich hat dein Gehirn gelernt, dass nach dem Konsum dieser Lebensmittel schnell wieder Energie zur Verfügung steht. Nur sind das leider selten Lebensmittel, die auch gut für deine Figur sind.
Also merke dir Tipp Nr. 1:
Versorge dein Gehirn immer ausreichend mit Energie. Denn nur dann schaffst du es auch, an deinen Zielen dran zu bleiben.
Du denkst jetzt vielleicht: „Wenn ich jetzt aber mehr Kohlenhydrate essen soll, dann kann ich ja gar nicht abnehmen. Schließlich lese ich überall, dass Low Carb am besten zum Abnehmen ist…“
DAS IST BULLSHIT! Sorry! Natürlich sind Low-Carb Diäten besonders effektiv, wenn es um eine schnelle Gewichtsreduktion geht. Aber sie sind auch die Diäten mit den höchsten Abbruchquoten!
Du kennst doch auch bestimmt jemanden, den du darum beneidest, dass sie oder er einfach alles essen kann und dabei schlank bleibt, oder?
Im Gegensatz zu dir machen sich diese Menschen keine Platte darüber, was sie essen dürfen und was nicht. Bei dir dagegen dreht es sich den ganzen Tag nur ums Essen. Was darfst du essen und was nicht…
Und das führt zum einen zu unterschwelligem Stress, was dein Gehirn noch mehr Energie verbrauchen lässt und dich noch schneller in die nächste Heißhungerattacke treibt. Und auf der anderen Seite kannst du nicht ständig dem Heißhunger widerstehen. Das kann kein Mensch!!!
In meinem Video „Wie deine Gedanken deine Motivation beeinflussen“, gehe ich noch etwas tiefer auf Stress ein.
Also: Sobald dein Gehirn die Kontrolle übernimmt, ist es ihm egal, was für Ziele du verfolgst. Es will Energie, um damit dem Stress weiter begegnen zu können und dich am leben zu erhalten. Weil es kein Fett verbrennen kann, ist es ihm dann auch egal, wie groß deine Fettspeicher bereits an den Hüften und dem Bauch sind. Kein Mensch hat dagegen eine Chance.
Wenn du aber dein Gehirn ausreichend versorgst, dich weniger wegen Ernährung stresst und auch sonst auf Stress achtest, dann sind 150-200g Kohlenhydrate am Tag überhaupt kein Problem für deinen Stoffwechsel. Wenn du Sport machst, dann ist das sowieso kein Thema mehr für dich, auf Kohlenhydrate zu achten.
Wer Leistung erbringt, egal ob mental oder körperlich, der ist besser dran, wenn er Kohlenhydrate zu sich nimmt.
Und der vermeintliche Vorteil von Low-Carb Diäten ist ja, dass du einen niedrigen Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages behältst. Doch was nützt dir dieser Effekt über 24 Stunden, wenn du immer wieder durch Heißhungerattacken so richtig schlechte Dinge isst.
Wenn du stattdessen darauf achtest, zum Frühstück und zum Mittagessen ausreichend GESUNDE Kohlenhydrate zu essen, dann wird auch dein Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten nicht so stark ansteigen. Und gleichzeitig musst du nicht mehr gegen die Versuchungen ankämpfen und hast deutlich weniger Stress – Ergo deutlich weniger Bedarf vom Gehirn nach Glukose – Weniger Heißhunger..
Du wirst zwar minimal weniger Fett verbrennen, weil du ab und zu Kohlenhydrate isst, aber auf der anderen Seite wirst du die eingesparten Kalorien nicht wieder durch Fressattacken torpedieren.
So kannst du langfristig viel besser am Ball bleiben!
Aber ich habe noch einen Grund für Heißhungerattacken. Wenn du dich an vermeintlich gesunde Mahlzeiten hältst, kann es dir auch schnell passieren, dass du nach 2 Stunden schon wieder hungrig bist. Sättigung ist ein wichtiger Teil, damit du nicht wieder irgendwelchen Mist isst.
Also achte auch mal auf deine Sättigung nach deinen typischen Mahlzeiten. Was macht dich besonders lange satt und wonach hast du tierisch schnell wieder Hunger.
Stell dir eine Skala von 1 bis 10 vor. 10 steht für absolutes Völlegefühl – also über die eigentliche Sättigung hinaus gegessen.
1 steht für tierischen Hunger, der kaum noch auszuhalten ist. Versuche am besten zwischen 3 und 7 zu bleiben.
Denn so verhinderst du, dass du wegen viel zu großen Hunger irgendwann über deine Sättigung hinaus isst und dir den Bauch vollschlägst.
Übrigens hat Insulin, das verteufelte Hormon der Low-Carb-Anhänger auch eine wichtige Funktion bei deiner Sättigung.
Die Sättigung wird gesteuert durch die Hormone Ghrelin, Leptin und Insulin sowie durch mechanische Reize deines Magens. Wenn alle Systeme gut funktionieren und ineinandergreifen, bist du auch lange satt. Auch deswegen macht dich ein Glas Wasser nicht lange genug satt. Die Magenwand wird zwar kurz gedehnt, aber weil Wasser nicht lange im Magen bleibt, kommt der Hunger auch nach wenigen Minuten zurück.
Andere Nährstoffe können dagegen die Magenverweildauer erhöhen, weil sie im Magen erst vorverarbeitet werden.
So haben Proteine, Fette und Ballaststoffe eine steigernde Wirkung auf die Sättigung. Bei Fetten solltest du aber immer vorsichtig sein, weil diese den höchsten Energiegehalt haben.
Also, weil Insulin auch zur Sättigung beiträgt, sind die typischen Kohlenhydrat-Beilagen auch oft die Sattmacher schlechthin.
Lass mich die Tipps noch mal zusammen fassen:
1. Versorge dein Gehirn ausreichend mit GUTEN Kohlenhydratquellen:
a. Frühstücke morgens wie ein Kaiser, speise mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann, besonders wenn es um den Anteil der Kohlenhydrate geht. Abends und nachts müssen wir keine Leistung mehr erbringen. Da können wir also auch gut und gerne Low-Carb essen.
b. Gute Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, ja sogar Kartoffeln. Sie haben nur ein Viertel bis ein Drittel an Kohlenhydraten pro 100g, wie Nudeln oder Reis. Und sie machen wesentlich länger satt.
2. Achte auf deine Sättigung. Denk an die Skala: Du solltest zwischen 3 und 7 bleiben.
3. Achte darauf, dich nicht zu sehr zu stressen. Stress erhöht den Glukoseverbrauch deines Gehirns.
Ich denke, dass du jetzt bestimmt noch ein paar Fragen hast. Schreibe sie am besten in die Kommentare.
Du kannst dir aber auch noch mal mein halbstündigen Vortrag über die „Erfolgsprinzipien fitter und schlanker Menschen anschauen“ und dich im Anschluss auf ein kostenfreies Strategiecoaching bewerben. Den Link dazu findest du unter dem Video.
Ansonsten abonniere meinen Kanal und die Glocke nicht vergessen, damit du keines meiner Videos verpasst.
Ich wünsche dir jetzt viel Spaß mit dem Input und alles Gute
Dein Alex
