Liegestütze sind DIE Grundübung für den Oberkörper. Um alle Benefits mitzunehmen, muss man sie allerdings richtig ausführen. Wir zeigen dir in diesem Artikel die Grundvariante, leichtere und schwerere Varianten des Liegestütz, sowie die häufigsten Fehler.
Neben dem Krafttrainingseffekt auf die Muskeln der Oberkörpervorderseite ist der Liegestütz auch eine tolle Übung, um die Straffung der Armrückseite, auch „Winkearme“, zu erzielen.
Liegestütz: Welche Muskeln werden trainiert?
Der Liegestütz ist nicht umsonst eine Grundübung. Durch ihn werden die Brust-, Arm-, Schulter-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur trainiert. Was, die Gesäßmuskulatur wird auch gekräftigt? Ja, und um dir zu zeigen, wie und welche Muskeln beim Liegestütz beansprucht werden, teilen wir die beteiligten Muskeln nach Bewegern und Stabilisatoren auf.
Beteiligte bewegende Muskulatur
Die Muskeln, die aktiv die Bewegung ausführen, also das Absenken und Herausdrückens des Körpers in der horizontalen Ebene hervorrufen, sind:
- Der kleine und große Brustmuskel (m. pectoralis major und m. pectoralis minor)
- Der Armstrecker (m. triceps brachii)
- Der Deltamuskel an der Schulter (m. deltoideus)
Beteiligte stabilisierende Muskulatur
Zu einem Liegestütz gehört aber nicht nur das aktive Drücken vom Boden. Um einen guten und schönen Liegestütz auszuführen, benötigt man eine Ganzkörperspannung. Fehlt diese, so gleicht der Liegestütz nicht selten einer Körperwelle. Die für die Stabilisierung zuständigen Muskeln sind:
- Der Rückenstrecker (m. erector spinae)
- Der vierköpfiger Oberschenkelstrecker (m. quadriceps femoris)
- Der große und kleine Rautenmuskel (m. rhomboideus major und m. rhomboideus minor)
- Der vordere Sägemuskel (m. serratus anterior)
- Der große Gesäßmuskel (m. gluteus maximus)
- Der gerade Bauchmuskel (m. rectus abdominis)
Liegestütz: Richtige Ausführung
Bevor wir dir die richtige Ausführung zeigen können, ist wichtig, dass du für dich die passende Schwierigkeit wählst. Die Schwierigkeit hängt zum einen natürlich davon ab, wie fit du bist und zum anderen von deinem gewünschten Trainingsziel.
Solltest du Fragen oder Unsicherheiten in Bezug auf die Ausführung deiner Liegestütze oder generell zum Thema Training oder Ernährung haben, bewirb dich jetzt für unser kostenfreies Strategie-Coaching. In diesem nehmen wir uns 20 Minuten Zeit nur für dich und deine Ziele. Wir erarbeiten mit dir deine ganz eigene Strategie, mit der du es schaffst, die nächsten Schritte deiner Reise zu gehen. Aufgrund der Nachfrage haben wir allerdings nur noch 3 Plätze für diese Woche. Also, warte nicht zu lang und bewirb dich jetzt!
Grundvariante des Liegestütz
In der Grundvariante führst du die Übung auf den Händen und Fußspitzen aus. Grundsätzlich solltest du erst die Grundvariante beherrschen, bevor du schwerere Varianten wählt.
Mit den Händen und Fußspitzen berührst du den Boden. Dein Körper bildet eine Parallele zum Boden und du hast die oben genannten Ganzkörperspannung. Dein Gesäß und Bauch sind angespannt, der Nacken befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Durch das Beugen der Ellbogen im 45° Winkel zum Oberkörper führst du dein Gesicht in Richtung Boden und drückst dich aus der Kraft der Brust und Arme wieder in die Ausgangsstellung.
Leichtere Variante des Liegestütz
Wenn du in der Grundvariante keine 15 Wiederholungen absolvieren kannst, solltest du erst mal mit leichteren Varianten starten. Hierzu zeigen wir dir zwei Varianten, mit denen du dich erst einmal an den Liegestütz gewöhnen und steigern kannst.
Liegestütz auf den Knien
Wenn dir die Standvariante auf den Fußspitzen noch zu schwer ist, kannst du auch auf den Knien beginnen. Das heißt, dass du mit Händen und Knien den Boden berührst und somit etwas weniger Rumpfspannung benötigst, um den Liegestütz auszuführen.
Beginne ggfs. mit einem Teil der Bewegung und steigere dich von diesen Teilbewegungen zum größtmöglichen Bewegungsausmaß (gestreckte Arme – Boden – gestreckte Arme).
Inklinierter Liegestütz
Bei dieser Variante reduzierst du die Last auf deinen Armen, indem du den Liegestütz nicht auf dem Boden absolvierst. Platziere deine Hände höher als deine Füße. Hier siehst du zwei verschiedene Höhen. Die Variante mit der Bank ist schwieriger als die an der Hantelstange.
Steigere dich in dieser Übung, indem du deine Hände Stück für Stück dem Boden annäherst. Sobald du insgesamt 20 Wiederholungen schaffst, kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Falls du an der Wand startest, gehe danach über zum Tisch, zum Sofa und danach bspw. zu einer Treppenstufe.
Schwerere Varianten des Liegestütz
Solltest du problemlos mehr als 15 Wiederholungen in der Grundvariante durchführen können, macht es Sinn, schwerere Varianten durchzuführen. Nachfolgend haben wir zwei Beispiele für dich, wie du den Liegestütz für dich herausfordernder steigern kannst.
Liegestütze mit erhöhten Füßen
Falls du kein Equipment zur Verfügung hast, kannst du die Übung steigern, indem du deine Fußposition erhöhst. Hierfür eigenen sich wieder Treppenstufen, Parkbänke oder deine Couch.
Achte hierbei darauf, dass du deine Schultern weg von den Ohren ziehst, da man in dieser Position dazu geneigt ist, die Schultern hochzuziehen.
Liegestütz mit Theraband
Wenn du ein Theraband zur Verfügung hast, kannst du die Liegestütze auch hiermit steigern. Platziere hierfür das Theraband um deinen Oberkörper und halte das Band mit deinen Händen auf Spannung. Absolviere nun den Liegestütz. Durch das Theraband wird die Bewegung nach oben hin anstrengender, da sich das Band spannt.
Alternativ kannst du auch Zusatzgewicht wie Gewichtsscheiben oder einen Stoffbeutel mit beliebigen Gewichten (Steine, grober Sand oder Kies) nutzen, den du auf deinen Rücken platzierst. Achte hierbei jedoch darauf, dass das Gewicht nicht von dir herunterrutscht.
Häufige Fehler bei Liegestützen
Aus unserer Erfahrung im Personal Training können wir dir sagen, dass die Liegestütze schnell unsauber gemacht werden. Wir zeigen dir hier kurz die drei häufigsten Fehler. Es ist hilfreich, wenn du dich selbst beim Liegestütze-machen filmst, damit du schneller Fehler bemerkst.
Die Ellbogen werden zu weit vom Körper abgespreizt
Um deine Schultern nicht überzustrapazieren, versuche deine Ellbogen ca. in 45° zum Oberkörper zu halten (Sicht von oben).
Der Rumpf hängt durch
Bei diesem Fehlerbild beobachten wir immer wieder, dass die Spannung im Rumpf nicht gehalten werden kann und dieser durchhängt. Hierdurch kann es zu unangenehmen Empfindungen im unteren Rücken kommen. Außerdem trainierst du dann deinen Bauch weniger mit. Falls dies bei dir der Fall sein sollte, greife gerne zunächst auf einfachere Varianten zurück.
Die „Techno-Taube“
Wenn die Kraft für den Liegestütz im Oberkörper fehlt, kommt es nicht selten zu dem Phänomen der „Techno-Taube“. Hierbei wird der Kopf ruckartig zum Boden geführt, die Arme beugen sich jedoch nicht wirklich. Da viele Menschen davon ausgehen, dass die Nase zum Boden geführt werden soll, kompensieren sie die fehlende Kraft durch die Kopfbewegung. Die „Techno-Taube“ ist ein Anzeichen dafür, dass die ausgewählte Variante noch zu schwer ist. Greife hier lieber auf eine leichtere zurück.
Die Hüfte wird zu sehr gebeugt
Wenn die Kraft im Rumpf fehlt, kompensieren viele diese Schwäche durch die erhöhte Beugung in der Hüfte. Dadurch sieht der Liegestütz aus, wie „Schwänzchen in die Höh‘ „. Versuche hier eine leichtere Variante, bei der du die Hüfte strecken kannst.
Fragen zum Liegestütz
Solltest du Unsicherheiten in Bezug auf die Ausführung deiner Liegestütze oder sogar Schmerzen dabei haben, dann bewirb dich jetzt für unser kostenfreies Strategie-Coaching. In diesem nehmen wir uns 20 Minuten Zeit nur für dich und deine Ziele zu den Themen Training und Ernährung. Wir erarbeiten mit dir deine ganz eigene Strategie, mit der du es schaffst, die nächsten Schritte deiner Reise zu gehen. Aufgrund der Nachfrage haben wir allerdings nur noch 3 Plätze für diese Woche. Also, warte nicht zu lang und bewirb dich jetzt!
Schaue auch gerne in den Artikel über die Grundübungen für deine Fitness.
