Ernährungsplan zum Abnehmen
Dies ist der dritte Beitrag unserer zehnteiligen Serie von Ernährungsplänen, die wir entwickelt haben, um Abnehmen individueller zu gestalten.
Nachdem in der letzten Woche begleitend zum Tag 2 unseres Abnehm-Ernährungsplan der Fokus auf dem Fett lag, gibt es diese Woche ein paar Informationen zu den Kohlenhydraten. Dem zweiten der drei Makro-Nährstoffe.
Gibt es nicht. Im Gegensatz zu essentiellen Aminosäuren und essentiellen Fetten kann der Körper alle wichtigen Kohlenhydrate selbst aus anderen Stoffen herstellen. Das heißt aber nicht, dass es nicht von Vorteil ist Kohlenhydrate durch die Nahrung aufzunehmen. Die Frage ist, wenn es keine essentiellen gibt, was sind gute und was sind schlechte Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden zu Blutzucker abgebaut. Da ein erhöhter Blutzuckerspiegel eine Insulinabgabe durch die Bauchspeicheldrüse auslöst, steigt also infolge des Blutzuckerspiegels auch der Insulinspiegel. Insulin sorgt dafür, dass die Körperzellen mit dem Blutzucker versorgt werden, und überschüssige Nährstoffe in Depots (Fettzellen) gespeichert werden. Das bedeutet aber auch, das die Depots während dieser Zeit nicht entleert werden können. Die Aufnahme von Kohlenhydraten hemmt also den Abbau von Fett.
Der Glykämische Index gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels zu Blutzucker abgebaut werden. Je höher der Wert, desto schneller. Der Wert ist dabei keine echte Maßeinheit (wie Zentimeter, oder Sekunden), sondern ein relativer Wert. Eine schnelle Erhöhung des Blutzuckers bewirkt auch eine größere Insulinabgabe, also wirken also Kohlenhydrate die schnell zu Blutzucker abgebaut werden stärker dem Fettabbau entgegen.
Ein niedriger Glykämischer Index ist also zum Abnehmen vorteilhaft. Eine einfache Grundregel: je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto höher ist der GI. Oder auch: je heller das Lebensmittel, desto höher der GI. (Ausnahme: Blumenkohl). Vollkornbrot hat einen niedrigeren GI als Weißbrot, Kartoffeln einen niedrigeren als Kartoffelstärke. Brauner Rohrohrzucker ist aber nicht “besser” als Blumenkohl. Bei Anwendung dieser Regel muss innerhalb einer Produktgruppe verglichen werden.
Auf dieser Grundlage basieren auch etliche kohlenhydratreduzierte Diätkonzepte, bzw. Kohlenhydrat freie Diäten. Da es tatsächlich möglich ist kohlenhydratfrei zu leben, ist es jedoch strittig, ob dies gut oder schlecht ist. Meinungen gibt es da leider so viele wie es “Experten” gibt.
Wichtiger, als die Frage, ob man solch eine Diät machen möchte, solltest du dir überlegen, ob du daran Spaß findest und das Essen lecker ist – nur dann kannst du auch auf Dauer davon profitieren.
Diät heißt Lebenswandel. Verhalten zu verändern heißt nicht für 4 Wochen nach irgendeinem Konzept zu essen.
Wir haben hier einen Aspekt beleuchtet, wie Kohlenhydrate beim Abnehmen relavant sind. In unserem Plan sind Kohlenhydrate reduziert im Vergleich zum üblichen Konsum. Außerdem haben wir bei der Auswahl der Lebensmittel darauf geachtet, dass der Glykämische Index niedrig ist und keine stark verarbeiteten Dinge auf dem Teller landen.
Hier gibt es den ersten Ernährungsplan zum Herunterladen. Wir wünschen allen einen Guten Appetit beim Abnehmen und freuen uns natürlich über Kommentare. Das Deckblatt ist im ersten Beitrag dieser Serie beschrieben.