Ernährungsplan zum Abnehmen – Teil 1
Dies ist der erste Beitrag unserer zehnteiligen Serie von Ernährungsplänen, die wir entwickelt haben, um Abnehmen individueller zu gestalten.
Wie viele Kalorien muss oder darf ich essen?
Was darf ich essen?
Das sind zwei der zentralen Fragen, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Die zweite Frage zuerst: Unsere Antwort darauf ist einfach; Alles geht. Verzichten muss niemand. Und die erste Frage: Die Kalorien (kcal) die du essen musst, damit du abnimmst sind individuell, das hängt davon ab wer du bist: Eine Frau, ein Mann und wie viel wiegst du? Muskelmasse spielt auch noch eine Rolle, aber da diese meistens nicht bekannt ist, gehen wir von einer untrainierten Person aus.
Vorsicht: Crash-Diäten
Fast jede Diät funktioniert, irgendwie. Oder etwas anders: Mit fast jeder Diät kann man ein paar Pfunde verlieren. Das große Problem dabei ist, dass das Wort „Diät“ übersetzt (a.d. Griechischen) soviel wie „Lebenswandel“ bedeutet. Wenn im Volksmund „Diät“ gesagt wird, ist jedoch eine zeitlich begrenzte Veränderung der Nahrungszufuhr gemeint. Wer dauerhaft Gewicht reduzieren will, sollte sich eher an die ursprüngliche Bedeutung des Wortes halten und eine Ernährungsweise finden, die zu ihm passt, also dauerhaft, gerne gegessen wird.
Grund- und Leistungsbedarf zwei wichtige Größen
Dein Körper setzt laufend Energie um. Würdest du dich den ganzen Tag nicht bewegen nur bei angenehmer, konstanter Raumtemperatur auf dem Bett liegen, wäre das die Größe X. Das nennt man den Grundbedarf. Du bewegst dich aber, daher steigt dein Umsatz auf die Größe Y. Das ist der Leistungsbedarf. Zum gesunden Abnehmen sollte deine Energiezufuhr genau zwischen Grund- und Leistungsbedarf liegen.
Vorsicht: Jojo-Effekt
Wenn du deinem Körper zu wenig Energie zuführst (weniger als dein Grundbedarf), senkt sich auf Dauer dein Grundbedarf ab. Dein Körper spart Energie. Dadurch verlangsamt sich dein Energieumsatz und dein Gewichtsverlust. Wenn du dann die Diät beendest, entweder weil du dein Ziel erreicht hast, oder weil du frustriert aufgibst, führst du deinem Körper wieder mehr Energie zu. Bei reduziertem Grundbedarf landet das meistens wieder auf den Hüften.
Ein weiterer Faktor ist Sport. Mehr Bewegung bedeutet mehr umgesetzte Energie. Aber bei einer Gewichtsreduktion kommt noch ein wichtiger Aspekt hinzu: Werden die Muskeln nicht ausreichend benutzt, baut der Körper lieber Muskelmasse ab, als das Körperfett. Dabei verlierst du zwar Kilos, aber das Fett bleibt. Schade eigentlich, wenn man jetzt bedenkt, dass Muskelmasse im Ruhezustand – also ohne jede Bewegung – schon mehr Energie verbraucht als Fettmasse, wird deutlich, dass du dir keinen Gefallen tust, nur eine „Diät“ zu machen, dich aber nicht sportlich betätigst.
Individuelle Ernährungsberatung
Es wird also klar, Ernährungsberatung ist immer sehr persönlich. Wir erheben die Daten um den Kalorienbedarf zu ermitteln und wir erkunden, worauf wir sonst noch achten müssen. Beispiele dafür sind etwa Allergien, Krankheiten, Ernährungsgewohnheiten (Vegetarier). In unseren individuellen Beratungen legen unsere Kunden dann ihre grundlegenden Zu- und Abneigungen fest und schicken ihre akuten Wünsche ein Mal in der Woche an Ihren Ernährungsberater. Daraufhin wird ein Ernährungsplan erstellt, der kalorisch und geschmacklich an die Situation des Kunden und seine Zielsetzung angepasst sind.
Ein Ernährungsplan für alle
Wir haben für diese Serie Rezepte aus unserem ständigen Repertoire zusammengetragen. Wir kennen zwar nicht deine persönlichen Zu- und Abneigungen, aber die Mengenangaben werden für dich persönlich in einer Exceldatei berechnet, dafür musst du nur das Deckblatt ausfüllen.
Neben dem Deckblatt beinhaltet der Ernährungsplan einen Ernährungstag. Damit ist der Plan genau so, wie wir ihn in unserer Ernährungsberatung herausgeben, denn jeder Kunde bekommt von uns pro Woche nur einen neuen Tag geplant. Damit ändern wir das Verhalten langsam aber stetig und es kommt nicht zu einer Überforderung.
Du kannst den Ernährungsplan so oft umsetzen wie du möchtest. Möglicher Weise musst du nur das Gewicht auf dem Deckblatt irgendwann anpassen.
Die Rezepte berücksichtigen außerdem keine Nahrungsunverträglichkeiten und mögliche Krankheitsbilder. Solltest du in irgendeiner Weise eingeschränkt sein, was du aus medizinischer Sicht essen darfst, solltest du deinen Arzt fragen, ob dieser Plan für dich geeignet ist.
Das Deckblatt
- Die Körperdaten im ersten Teil sind selbsterklärend. Fülle einfach die grün umrandeten Felder aus und das Deckblatt errechnet dir deinen aktuellen Body-Mass-Index (BMI) und deinen Grundbedarf.
- Im Zweiten Teil trägst du ein wie viele Stunden du die jeweilige Tätigkeit im Durchschnitt ausführst. Dazu solltest du dir einen Moment Zeit nehmen und deine gesamte Woche betrachten, inkl. Wochenende. Dann trägst du die Durchschnittswerte ein. Wenn du deine Aktivitäten nicht einordnen kannst, überlege, welche der angegebenen Aktivitäten deiner Aktivität am ähnlichsten ist.
Bedenke ein Tag hat genau 24 Stunden, wenn deine Stundenzahl höher oder niedriger liegt kann nicht weiter berechnet werden. Wenn deine Summer 24 ergibt, wird dir dein Aktivitätsindex und der damit verbundene Leistungsbedarf angezeigt.
- Im letzten Teil wählst du noch aus, was dein Abnehmziel ist, 0,5 Kg/Woche oder 1 Kg/Woche. Daraufhin wird dir eine Zufuhrempfehlung gegeben. Dies ist der Wert auf den sich das folgende Tabellenblatt bezieht und die Zutaten für die Mahlzeiten errechnet.
Download
Nachdem wir hier einen kleinen Überblick gegeben haben, gibt es den ersten Ernährungsplan zum Herunterladen. Wir freuen uns natürlich über Feedback in den Kommentaren. Guten Appetit!
