Ernährung

Die besten 10 Snacks zum Abnehmen und Fit bleiben

  • date
  • 15. Juli 2014

Wenn es mal wieder länger dauert… dann schnapp dir einen guten Snack!

So einfach wie es uns die Werbung verspricht kann es sein. Aber wenn man abnehmen möchte oder einfach fit sein will, dann sollte man auf eher selten beworbene Lebensmittel zurückgreifen. Wir haben für dich zwei Top 5 Listen der besten Snacks zum Abnehmen und zum fit bleiben zusammengestellt. Die ersten 5 Snacks sind besser zum Abnehmen geeignet und die zweiten 5 Snacks sind gut, um die Leistungsfähigkeit beim Sport zu erhalten.

5 Snacks zum Abnehmen

Ein guter Snack im Rahmen einer Gewichts- oder Körperfettreduktion sollte satt machen, wenig Energie pro Snack und wenig Kohlenhydrate enthalten. Nur so bleibt der Insulinspiegel niedrig und die Energiebilanz negativ.

1. Soja-, Griechischer Joghurt oder Skyr

SojajoghurtDu fragst dich vielleicht, warum du keinen 0,5%-Fett Joghurt in der Liste findest. Die Antwort ist relativ einfach. Fette werden im Magen von den sogenannten Lipasen (=Enzyme) gespalten. Solange diese nicht gespalten sind, wird der Mageninhalt nicht in den Dünndarm geleitet. Deswegen hält Fett länger satt. Genau das gleiche gilt für den höheren Proteinanteil der “fettigen” Joghurts. Der “isländische Joghurt” Skyr hat zwar wenig Fett, doch sein sehr hoher Proteinanteil sorgt für den gleichen Sättigungseffekt der Fette. Denn auch die Proteine werden primär im Magen durch Enzyme gespalten.

  • 250 g Sojajoghurt: 125 kcal, 12 g Protein, 5,2 g Kohlenhydrate, 5,5 g Fett
  • 150 g Griechischer Joghurt: 171 kcal, 5 g Protein, 6 g Kohlenhydrate, 14,1 g Fett
  • 250 g Skyr: 150 kcl, 29 g Protein, 10 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett

2. Mandeln

MandelnMandeln enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate. Daher sind sie besonders für das Ziel der Gewichtsreduktion geeignet. Aber die Mandeln sollten am besten vorher portioniert eingepackt werden. Denn durch ihren hohen Fettanteil können sie schnell die negative Energiebilanz ruinieren.

  • 10 Mandeln: 115 kcal, 4,5 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

3. Gekochte Eier

Eier enthalten viel Fett und Protein und sind somit ideale Sattmacher. Außerdem enthalten Eier beziehungsweise das Eigelb sehr viel Cholin. Cholin ist ein Stoff, der dafür sorgt, dass du bei der Aufnahme von Kohlenhydraten weniger Insulin ausschütten musst.

  • 2 gekochte Eier: 170 kcal, 15 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 13 g Fett

4. Stremellachs

StremellachsStremellachs ist das Filet vom atlantischen Lachs. Der Fisch wurde heiß geräuchert und erhält dadurch seinen typischen Geschmack. Stremellachs gibt es im Supermarkt immer in der idealen Portionsgröße fertig abgepackt und kann aus der Verpackung heraus genossen werden.

  • 125 g Stremellachs: 275 kcal, 28 g Protein, 1 g Kohlenhydrate, 18 g Fett

5. Bitterschokolade

90 % BitterschokoladeBist du überrascht? Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 80 % enthält deutlich weniger Zucker als Vollmilch-schokolade. Generell gilt, je höher der Kakaoanteil, desto weniger Kohlenhydrate und desto mehr Fett enthält die Schokolade.

  • 20 g 90% Schokolade: 120 kcal, 2 g Protein, 3 g Kohlenhydrate, 11 g Fett

5 Snacks zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit

An Trainingstagen oder vor der Erbringung mentaler Herausforderungen ist es sinnvoll, Snacks zu dir zu nehmen, die deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren. Diese Snacks werden ohne Sport oder größere geistige Anstrengung vom Körper unverbraucht in Fett umgewandelt und eingelagert. Grundsätzlich gilt die Faustregel, wenn dich der Heißhunger bald packen wird oder du 90 bis 60 Minuten später trainieren willst, dass diese Snacks dann angebracht sind.

1. Weintrauben

Weintrauben sind erfrischend und liefern Kohlenhydrate für geistige oder körperliche Anstrengungen.

  • 200 g Weintrauben weiß: 130 kcal, 1,5 g Protein, 30 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett

2. Getrocknete Pflaumen

Getrocknete PflaumenGetrocknete Pflaumen lassen sich gut transportieren, weil sie viel Energie enthalten und dabei in jede Tasche passen. Selbst als Snack für Läufer oder Rennradfahrer eignen sie sich super.

  • 50 g getrocknete Pflaumen: 120 kcal, 1 g Protein, 32 g Kohlenhydrate, 0 g Fett

3. Cashewkerne

Diese süßlichen Kerne des Kaschubaums enthalten viel von allen Makronährstoffen. Sie sind eher dafür geeignet, dem Gehirn Kohlenhydrate zu liefern anstatt die Muskeln zu versorgen. Der hohe Protein- und Fettanteil sorgt dafür, dass die Kohlenhydrate langsam den Magen passieren.

  • 50 g Cashewkerne: 295 kcal, 10 g Protein, 11 g Kohlenhydrate, 23 g Fett

4. Magerquark mit Früchten

Der magere Quark enthält viel von dem Protein Casein, welches sehr lange im Magen verweilt und daher gut sättigt. Die Früchte liefern die nötigen Kohlenhydrate.

  • 100 g Magerquark + 150 g Kirschen: 160 kcal, 12,5 g Protein, 25 g Kohlenhydrate, 1 g Fett

5. Vollkornstulle

Die gute alte Stulle ist auch nicht zu verachten. Vorausgesetzt es handelt sich dabei um richtiges Vollkornbrot und nicht um eingefärbtes Weißbrot. Als Belag ist magerer Kräuterquark ideal.

  • 1 Scheibe Vollkornbrot + Kräuterquark magerstufe: 125 kcal, 6 g Protein, 20 g Kohlenhydrate, 1,5 g Fett