Ausfallschritte, in der richtigen Ausführung, sind eine tolle Übung für die Muskeln der Beine. Wir zeigen dir in diesem Artikel die Grundvariante, leichtere und schwerere Varianten der Ausfallschritte, sowie die häufigsten Fehler.
Neben dem Krafttrainingseffekt auf die Beinmuskeln ist der Ausfallschritt auch eine tolle Übung, um eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüftbeugemuskulatur zu verbessern.
Ausfallschritte: Welche Muskeln werden trainiert?
Um dir zu zeigen, welche Muskeln beim Ausfallschritt beansprucht werden, teilen wir die beteiligten Muskeln wieder nach ihren Aufgaben auf.
Beinmuskulatur
Beinstrecker:
- Der vierköpfige Oberschenkelmuskel, m. quadriceps femoris
Beinbeuger:
- Der zweiköpfige Beinmuskel, m. biceps femoris
Hüftstrecker:
- Der große Gesäßmuskel, m. gluteus maximus
Ausfallschritte: Richtige Ausführung
Bevor wir dir die richtige Ausführung zeigen können, ist wichtig, dass du für dich die passende Schwierigkeit wählst. Die Schwierigkeit hängt zum einen natürlich davon ab, wie fit du bist und zum anderen von deinem gewünschten Trainingsziel.
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Grundvariante der Ausfallschritte
In der Grundvariante führst du die Übung so aus, dass du lediglich eine auf- und abwärtsbewegung durchführst. Grundsätzlich solltest du erst die Grundvariante beherrschen, bevor du schwerere Varianten wählt.
Der Schritt sollte so lang sein, dass dein hinterer Oberschenkel leicht hinter das Körperlot bleibt, wenn du am unteren Punkt der Bewegung bist.
Wenn du Probleme mit dem Gleichgewicht hast, achte darauf, dass deine Füße breit genug aufgestellt sind.
Sobald du in der Ausgangsposition bist, konzentrierst du dich am besten auf dein hinteres Knie. Dieses solltest du anwinkeln und so dicht wie möglich zum Boden führen.
Anschließend drückst du dich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Im Idealfall bewegt sich dein Oberkörper dabei aufrecht hoch und runter.
Leichtere Variante der Ausfallschritte
Wenn du in der Grundvariante keine 15 Wiederholungen auf beiden Seiten ohne große Pause absolvieren kannst, solltest du erst mal mit leichteren Varianten starten. Hierzu zeigen wir dir drei Varianten, mit denen du dich erst einmal an den Ausfallschritt gewöhnen kannst.
Ausfallschritt mit Teilwiederholungen
Wenn dir die Standvariante noch zu schwer ist, kannst du auch erst mit einer Teilwiederholung beginnen. Das heißt, dass du nicht die gesamte Bewegung abrufst, sondern mit dem hinteren Knie nur so weit runter gehst, dass du problemlos wieder nach oben kommst. Hierbei kann es helfen, wenn du dir unter das hintere Knie einen Gegenstand legst, der dir hilft, dennoch die gleiche Bewegung durchzuführen. Sobald du mit dem Knie den Gegenstand berührst, gehst du wieder hoch.
Eine Hartschaumrolle ist hier schon recht weit, du kannst aber auch erst mit einem höheren Gegenstand beginnen. Zum Beispiel kannst du hierfür einen Fußball nehmen.
Wechselseitige Ausfallschritte nach hinten
Bei dieser Variante wechselst du die Beine immer ab, indem du wechselseitig einen Fuß nach hinten stellst, dann die Übung ein Mal durchführst und wieder auf die andere Seite wechselst. Durch das nach hinten stellen ist der Schwierigkeitsgrad relativ einfach.
Sobald du insgesamt 30 Wiederholungen im Wechsel schaffst, kannst du zur Grundvariante übergehen, um dich zu steigern.
Wechselseitige Ausfallschritte nach vorn
Eine etwas schwerere Variante ist, wenn du abwechselnd nach vorn den Schritt ausführst. Sie ist deshalb schwerer, weil du beim Seitenwechsel mit dem vorderen Bein immer etwas mehr Kraft benötigst, um das Bein wieder nach hinten zu holen.
Auch bei dieser Variante solltest du versuchen, abwechselnd 20 Wiederholungen sauber durchzuführen, bevor du zur Standard-Variante übergehst.
Schwerere Varianten zur Ausführung der Ausfallschritte
Solltest du problemlos mehr als 15 Wiederholungen in der Grundvariante durchführen können, macht es Sinn, schwerere Varianten durchzuführen. Nachfolgend siehst du die schwereren Varianten sortiert nach dem Equipment, welches du hierfür nutzen kannst.
Ausfallschritte mit erhöhtem Fuß
Falls du kein Equipment zur Verfügung hast, kannst du die Übung steigern, indem du den hinteren Fuß erhöhst. Hierfür eigenen sich Treppenstufen, Parkbänke oder deine Couch. Achte darauf, dass du den hinteren Fuß nur an der Kante anlehnst, damit du mit dem Schienbein nicht gegen die Erhöhung kommst.
Außerdem solltest du bei dieser Variante darauf achten, mit dem anderen Bein weit genug nach vorn zu gehen, sodass der vordere Kniewinkel maximal bis 80° gebeugt wird, wenn du runter gehst.
Ausfallschritte mit Zusatzgewichten
Wenn du Gewichte wie Hanteln zur Verfügung hast, kannst du die Ausfallschritte auch hiermit steigern. Alternativ kannst du auch einen Sixpack Wasser nehmen oder einen Stoffbeutel mit beliebigen Gewichten (Steine, grober Sand oder Kies).
Solltest du nur eine Kurzhantel oder Kettlebell haben, dann empfiehlt es sich, diese in die Hand zu nehmen, wo du das Bein nach vorn stellst, um eine bessere Stabilität zu behalten. Bei zwei gleichen Kurzhanteln nimmst du diese natürlich einfach in jede Hand.
Ausfallschritte mit Theraband oder Powerband
Auch mit dem Theraband oder einem Powerband kannst du die Ausfallschritte steigern. Hierbei stellst du dich einfach mit dem vorderen Fuß auf das Band und greifst es dann ungefähr auf der Mitte der Unterschenkelhöhe, damit du genug Spannung hast. Beim Theraband kannst du dieses auch vorher der Länge nach einmal falten und so doppellagig legen, um etwas mehr Widerstand zu haben.
Wenn du ein Theraband nimmst, kannst du dieses in der Regel doppelt legen, sodass du etwas mehr Spannung hast.
Bei diesen beiden Varianten musst du aber verstärkt darauf achten, dass dein Oberkörper weiterhin aufrecht bleibt.
Häufige Fehler bei der Ausführung der Ausfallschritte
Aus unserer Erfahrung im Personal Training können wir dir sagen, dass die Ausfallschritte schnell unsauber gemacht werden. Wir zeigen dir hier kurz die drei häufigsten Fehler beim Ausfallschritt. Es ist hilfreich, wenn du den Ausfallschritt ab und zu mal vor dem Spiegel durchführst, damit du schneller Fehler bemerkst. Alternativ kannst du dich auch mit deinem Smartphone einfach filmen, wenn du keinen Spiegel in der Nähe hast.
Der Oberkörper wird nicht aufrecht gehalten
Für eine bessere Stabilität und auch Förderung der Hüft- und Oberschenkelbeweglichkeit ist es wichtig, dass du beim Ausfallschritt schön aufrecht bleibst.
Das hintere Bein wird zu wenig gebeugt
Bei diesem Fehlerbild beobachten wir immer wieder, dass das hintere Bein nicht genügend angewinkelt wird. Hierdurch wird der Ausfallschritt eher „nach vorne unten“ durchgeführt, was langfristig das vordere Knie stärker belastet, weil in der Position ein höherer Anpressdruck der Kniescheibe auf das Kniegelenk erzeugt wird.
Das vordere Bein weicht von der sauberen Beinachse ab
Du solltest beim Ausfallschritt auch die seitliche Bewegung deines Knies im Blick behalten. Wenn dein Knie, wie im Video zu sehen, immer wieder nach innen abweicht, bedeutet dies eine höhere Belastung des Innenbandes und Außenmeniskus. Versuche hierbei deinen Fuß stärker in den Boden zu krallen, sodass du nach der Übung auch vielleicht deinen Fuß spürst. Häufig ist die Ursache für diesen Fehler eine zu schwache Fußmuskulatur, die schlimmstenfalls von einem Senkfuß begleitet wird.
Solltest du Fragen oder Unsicherheiten in Bezug auf die Ausführung deiner Ausfallschritte oder generell zum Thema Training oder Ernährung haben, bewirb dich jetzt für unser kostenfreies Strategie-Coaching. In diesem nehmen wir uns 20 Minuten Zeit nur für dich und deine Ziele. Wir erarbeiten mit dir deine ganz eigene Strategie, mit der du es schaffst, die nächsten Schritte deiner Reise zu gehen. Aufgrund der Nachfrage haben wir allerdings nur noch 3 Plätze für diese Woche. Also, warte nicht zu lang und bewirb dich jetzt!
Für weitere Informationen schaue auch gerne unseren Artikel zu den Grundübungen für deine Fitness an.
