Ernährungsplan zum Abnehmen
Teil 4
Dies ist der vierte Beitrag unserer zehnteiligen Serie von Ernährungsplänen, die wir entwickelt haben, um Abnehmen individueller zu gestalten.
Der Ernährungsplan zum Abnehmen
In den letzten beiden Wochen haben wir die Makronährstoffe Fett und Kohlenhydrat näher betrachtet. In dieser Woche widmen wir uns dem letzten Makronährstoff, dem Protein (=Eiweiß).
Protein & Aminosäuren
Proteine sind Ketten von Aminosäuren. Also aneinander gereihte Moleküle, die aus bestimmten Atomkombinationen bestehen. Diese Ketten werden vom Körper zerlegt und die Aminosäuren bei Bedarf dem Körper als Baustoffe zur Verfügung gestellt. Der Körper nutzt sie, um damit Zellen zu reparieren, oder neue Zellen zu bilden (Wachstum). Es wird davon ausgegangen, dass ein gewisser Pool an verfügbaren Aminosäuren im Körper vorgehalten wird, dieser Speicher ist allerdings sehr begrenzt im seinem Umfang. Daher ist es notwendig dem Körper regelmäßig Eiweiß zuzuführen.
Essentielle Aminosäuren
Der menschliche Körper ist in der Lage bestimmte Aminosäuren selbst zu synthetisieren. Es ist also nicht unbedingt erforderlich diese Aminosäuren direkt über die Nahrung aufzunehmen. Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet, da wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen.
Verwertbarkeit des Eiweiß
Als maß der Verwertbarkeit wurde die Biologische Wertigkeit (BW) eingeführt. Sie gibt an, wie gut das Protein eines bestimmten Lebensmittels vom Körper aufgenommen werden kann. Dabei handelt es sich um eine relative Skala, welche sich am Protein des Hühnerei orientiert, dazu wurde dem Hühnerei (Vollei) die BW 100 zugeordnet. Durch Kombination bestimmter Lebensmittel ist die BW veränderbar, so ergibt die Mischung Hühnerei (1/3; BW 100) und Kartoffeln (2/3; BW 98) eine BW von 136. Die Aufnahme wird in der Kombination also verbessert. Die Biologische Wertigkeit setzt Lebensmittel allerdings nicht in Bezug zu ihrem kalorischen Wert, oder Proteinanteil in einem Lebensmittel.
Tierisches & pflanzliches Eiweiß
Generell ist es möglich den Bedarf essentieller Aminosäuren über pflanzliches Eiweiß zu decken. Es spricht also nichts gegen eine vegetarische Ernährungsweise. Allerdings ist tierisches Eiweiß in der Regel in höherer Konzentration in einem Lebensmittel vorhanden und hat meisten eine höhere Biologische Wertigkeit. Es ist also einfacher den Bedarf essentieller Aminosäuren durch den Konsum tierischer Produkte zu decken. Wer sich dagegen vegan ernährt muss sehr genau hinschauen, damit alle essentiellen Aminosäuren tatsächlich aufgenommen werden.
Eiweiß und Abnehmen
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte darauf achten, dass der Bedarf an Protein immer gedeckt ist, damit der Körper die Zellen gut mit Aminosäuren versorgen kann. Das betrifft insbesondere die Muskelzellen, die der Körper sonst vernachlässigt und abbaut. Das ist kontraproduktiv, da hierdurch die Fettmasse (die man ja eigentlich reduzieren möchte) nicht angegriffen wird. Wichtig – zusätzlich zur Aufnahme von genügend Protein – ist dabei auch, dass die Muskeln genügend Reize durch körperliche Aktivität bekommen. Dazu mehr in einem späteren Beitrag dieser Serie. Als Grundsatz sollte man sich merken, dass zu jeder Hauptmahlzeit Eiweiß auf dem Speiseplan stehen sollte. Insgesamt sollte man nicht unter 1g Eiweiß/kg KG/d (1g Eiweiß, pro Gramm Körpergewicht pro Tag) konsumieren.
Download
Nachdem wir hier die Proteine kurz betrachtet haben – diese Thematik füllt Bände einschlägiger Fachliteratur – wollen wir natürlich den nächsten Ernährungstag nicht vergessen. Wir freuen uns wie immer auch über Feedback in den Kommentaren. Das Deckblatt des Ernährungsplans ist im ersten Beitrag erläutert.
Guten Appetit!